锻炼趋势来来去去，但说到最划算的锻炼，高强度间歇训练(HIIT)具有持久的生命力。
HIIT的具体起源尚不确定;有人说，这种方法至少可以追溯到20世纪初，当时芬兰的奥运会选手会用短强度的交替冲刺和短暂的恢复来提高他们的整体速度。今天，根据美国运动医学学院的数据，它仍然是“全球20大健身趋势”之一。
但是问10个人什么是HIIT训练，很可能你会得到10个不同的答案。健身行业已经创造了各种各样的迭代，实际上不是HIIT。
真正的HIIT训练包括几轮短时间的高强度心血管爆发——通常不超过20秒——然后是短暂的休息。这可以让你在30分钟左右的时间内完成一项健身运动。它通常不需要什么设备，你可以选择你喜欢的有氧运动方法。
然而，要达到真正的高强度，你必须努力工作。你必须让你的心率超过你绝对最大心率的80%，然后让它勉强恢复，然后再重复一遍。健身应用程序EvolveYou的培训师兼教练丹耶勒·威尔逊(Danyele Wilson)说:“强度要大到你无法与人交谈，然后恢复过来，重新开始。”
威尔逊女士说:“这是关键，也是HIIT与其他锻炼方式的区别所在。”“举个例子，坚持一分钟不会让你的心率达到这个水平。你需要感觉到，你一次不能全力以赴地做这个动作超过8到10秒。”
当加入到标准的有氧运动和力量训练方案中，HIIT可以提高你的整体健康水平，改善健康指标，增加你的卡路里燃烧率，并在竞技运动中获得更好的表现。以下是如何获得这些好处的方法。
HIIT训练的主要理由是它有可能在短时间内提高心血管健康。
2019年对HIIT对健康益处的研究综述发现，与稳态有氧运动相比，HIIT是一种更有效的有氧训练方法，稳态有氧运动使你的心率在较长一段时间内保持在相同的一般范围内。2020年，一项针对43岁至73岁久坐男性的小型研究发现，在短短六周内进行HIIT可以显著降低他们的高血压。
美国运动协会(American Council on Exercise)主席兼首席科学官塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)说，除了改善心脏健康，许多人选择HIIT作为一种减肥手段。“在相同的时间内，你从HIIT中获得的平均卡路里燃烧量比稳态训练更高。”
威尔逊说，尽管这可能是对的，但将HIIT纳入日常锻炼的最佳理由是提高表现，无论你是否是竞技运动员。她解释说，表现是指训练你的整个身体以更有效、更敏捷的方式移动。
她说:“它能提高你在不同方向上良好移动的能力。”这可以是勒布朗·詹姆斯(LeBron James)在篮球场上的表现，也可以是一位老人在绊倒后防止自己摔倒的表现。这关乎生活质量。”也就是说，在把HIIT纳入你的锻炼之前，你可能需要和你的医生或理疗师谈谈。
42岁的Sunna Yassin是来自旧金山的一名活动策划，对于她来说，HIIT是一种让她的身体做其他她喜欢的活动的方式。刚开始的时候，她觉得膝盖很难做这项运动，但随着她越来越强壮，情况发生了变化。
雅辛说，在18个月的训练过程中，“我的身体能够更好地承受自由搏击或跳跃等运动带来的压力。”
关于HIIT的定义有很多困惑。一些健身房或教练把任何循环训练——一个接一个做的各种运动——称为HIIT。虽然这些锻炼可能很难，但大多数都不能让你的心率达到要求。例如，一个跑步者冲刺三到五分钟，中间休息，这是跑步间歇，但不是HIIT。
威尔逊说，混合健身是另一种经常被人们误认为是HIIT的锻炼方式。她解释说:“混合健身不是HIIT，尽管混合健身可能会在其中加入HIIT回路。”“但它们并不是一回事。”
一次真正的HIIT训练——引起高心率的短时间爆发部分——可能只有10分钟，尤其是对初学者来说。然而，美国运动委员会的运动和健康科学家萨布丽娜·乔(Sabrena Jo)说:“你也需要用5到10分钟的时间，用温和的运动慢慢热身，进行HIIT训练，然后冷静5到10分钟。”
对于那些刚接触HIIT的人来说，每周一次是一个很好的起点。虽然你可以单独进行一组HIIT训练，但威尔逊经常在另一组训练结束后再做一组。“比如，我可能会把它和腿部日搭配起来，”她说，做一些“超级组合”的动作，比如深蹲和弓步，然后以10分钟的HIIT训练结束。
旧金山的私人教练霍莉·罗瑟(Holly Roser)说，一旦你习惯了，可以每周进行两到三次训练，但不能更多。“在那之后，你可能会更容易受伤。”
如果你有心脏疾病，正在从受伤中恢复或经常眩晕，避免HIIT。如果你怀孕了，提前咨询你的医生。
罗瑟说，刚开始的时候，你可能需要缩短一两个间歇时间来喘口气，或者在训练快结束的时候发现自己放慢了速度。但是经过大约一个月的常规HIIT训练后，你应该能够完成一个，并注意到有了改善，例如，你在跑步、骑自行车或在测力计上划船的速度有了提高。到那时，你可以试着调整运动和休息的比例，这样你就可以休息更短的时间。
你可以在家里、健身房或集体课堂上进行HIIT训练，它几乎不需要任何设备——尽管如果你有跑步机、自行车或划船机，它们也能很好地发挥作用。短时间的跑步、开合跳、立卧撑、登山或深蹲跳也会很有效。这使得HIIT很方便，在旅行时也很容易做。
记住，这些训练都是艰苦的。目前，强迫自己达到身体最大心率的80%可能会让人感到害怕，但也会让人感到有成就感，31岁的布鲁克林销售专业人士梅丽莎·瓦斯克斯(Melissa Vasquez)说。“我喜欢做一种让我有点害怕的锻炼，”她说。“在完成HIIT训练后，面对挑战我感到非常满足。”
如果你刚接触HIIT训练，一个很好的方法就是选择一种专注于有氧运动的器械或运动。对于初学者来说，跑步机通常是最不吓人的。热身后，试着以最快的速度冲刺10秒，然后步行或休息50秒。重复六次。
就是这样，你正在掌握HIIT的道路上。当你感觉舒服了，试着把休息时间缩短到20秒，然后甚至是10秒。
更有效的HIIT训练包括比休息时间更长的运动。其中一个标准格式是Tabata，它通常在几轮比赛中结合多个动作。一个Tabata回合持续4分钟，由8组组成，每组包含20秒的剧烈运动和10秒的恢复。许多教练建议总共做四个回合，但如果这太难了，可以从两个回合开始。
先做五分钟的热身运动。然后表演一组八组。在每组练习中，尽可能多地重复。每一轮之后，休息一分钟，然后再做一轮，理想情况下，你可以达到四分钟。最后冷静10分钟。掌握正确的时间是很难的，所以可以考虑使用锻炼应用程序来提醒你每次休息。
因为HIIT的强度很大，所以一开始一定要把你每周的训练次数控制在一到两次，当你的身体更适应这项工作时，慢慢增加到每周三次。如果你感到头昏眼花或者只是喘不过气来无法继续，请随时停下来。
这里有一个版本的tabata风格的HIIT需要最少的设备。在尝试锻炼之前，简单地演练一下每个动作，以确保你能适应它。如果任何一项工作因为机动性问题而变得困难，可以随意换一个不同的工作。我们的目标是通过这些运动组合来提高你的心率，所以选择那些适合你身体的运动。随着时间的推移，换一种新的锻炼方式。
视频第一轮(4分钟)
2组高膝(每组20秒，中间休息10秒。连续练习或与其他练习交替进行。)
2组平板冲床
2组开合跳
2组侧滑选手
休息一分钟
第二轮(4分钟)
跳绳2套
高/低艇2套
2组行跳转
2组俯卧撑
休息一分钟
第三轮(4分钟)
2组立卧撑
两组俄罗斯花样
2组深蹲
两组弓步
休息一分钟
第四轮(4分钟)
2组登山者
2组俯卧撑
两组分开深蹲
2组箱子跳跃
阿曼达·劳丁，自由撰稿人，健康和科学报道。她的文章发表在《华盛顿邮报》、《户外》和其他许多杂志上。
