人类已经跑了几十万年了，大多数时候都没有舒适、色彩鲜艳的鞋子。但在体育用品商店闲逛或浏览跑步网站，你会发现一大堆令人眼花缭乱的选择。有的承诺速度快，有的承诺舒适和减少伤害，而且几乎所有的都标价不菲。
为了帮助你从时尚中区分事实，从超级鞋中区分稳定鞋，我们咨询了研究和专家。
位于科罗拉多斯普林斯的美国奥林匹克和残奥委会的运动生理学家杰夫·伯恩斯(Geoff Burns)说，传统的跑步运动鞋的设计目的是减轻着地时的冲击力，并提供牵引力。
和其他运动鞋一样，跑步运动鞋由织物、泡沫和橡胶制成，但它们是为满足运动的特定要求而设计的。例如，它们通常比篮球鞋更轻、更灵活，篮球鞋的设计目的是在横向运动时保护你的脚。
大多数跑鞋最大的不同在于中底，由舒适的泡沫制成。伯恩斯博士说，其他类型的运动鞋都有中底泡沫，但跑鞋的中底泡沫更多，制造商说，它是向鞋前部逐渐变细的，以帮助向前运动。
此外，大多数跑鞋的鞋面(构成运动鞋顶部的织物部分)都有整合的功能，这是为了保护你的脚安全，西海岸大学物理治疗博士项目的助理教授、“跑步医生”网站和播客的创始人马修·克莱因(Matthew Klein)说。例如，你可能会注意到运动鞋后面有一块硬纸板或塑料，叫做鞋跟板，或者是额外的织物条，叫做覆盖层，穿过鞋面。
制鞋公司在生物力学研究上投入了大量资金，印第安纳大学布卢明顿分校(Indiana University Bloomington)运动机能学副教授、生物力学研究员艾莉森·格鲁伯(Allison Gruber)说。
不过，克莱因博士和佛罗里达大学健康跑步医学诊所(University of Florida Health Running Medicine Clinic)主任、物理医生凯文·文森特(Kevin Vincent)博士说，营销部门和跑步商店的店员经常过度推销某些功能，尤其是对新跑者。
例如，稳定和运动控制鞋在跑步者中很受欢迎，据说可以通过纠正过度内旋来防止受伤——当你走路或跑步时，你的脚踝向内塌陷得太厉害。克莱因博士说，有些款式的鞋有坚硬的鞋柱，可以减少左右运动，不过很多新款式的鞋采用了更微妙的系统，比如让鞋的底部比顶部更宽。
但目前的证据并不能证明它们具有保护作用。内旋本身是跑步步态的一个自然部分。“这就是你的身体消散力量的方式，”文森特博士说。矫枉过正可能会导致膝盖和臀部疼痛，并阻止你正确使用和加强你的脚和腿的肌肉。
过度的内旋也会带来问题，但它的定义很模糊:“对一个人来说可能是过度的，对另一个人来说不一定是过度的，”格鲁伯博士说。文森特博士说，换句话说，这种鞋可能解决了跑步者可能没有的问题，大多数人最好让自己的脚更自然地移动。
另一种受欢迎的鞋子是“极致主义”(Maximalist)鞋，这种鞋鞋底很厚，据称可以更好地缓冲脚部受到的冲击。有些还有摇椅底部，前后弯曲，引导你的脚向前走。但是，文森特博士说，虽然缓冲可以减轻冲击，但更多的泡沫并不总是更好。
文森特博士说，脚和地面之间的泡沫越厚，大脑接收到的关于身体与脚下地面相互作用的信息就越少。这可能会让你比穿着不那么舒适的鞋子更容易摇晃，甚至更容易着地。一些冲击力会被泡沫吸收，但其余的冲击力会扩散到其他部位，包括膝盖和臀部，可能会加剧这些部位的疼痛。
最终，任何跑鞋都能防止你受伤的观点是站不住脚的。在过去的40年里，尽管跑鞋技术不断发展，但与跑步相关的损伤，如胫骨夹板和应力性骨折的发生率仍然很高。2022年发表的《科克伦评论》(Cochrane Review)通过12项随机对照试验评估了11240名跑步者，其中大多数试验比较了不同类型的跑鞋。分析发现，没有证据表明跑鞋或按类型指定特定的鞋子具有预防损伤的特性。
也有超级鞋，时尚的赛车运动鞋，硬挺的碳纤维板和超轻且灵敏的泡沫。几项研究表明，穿上它们，严肃的运动员会跑得更快，因为它们能提高跑步经济性——或者在一定速度下跑步所需的氧气量。
但超级跑鞋并不是对所有人都适用:在伯恩斯博士和他的同事进行的一项小型研究中，超级跑鞋可以提高一些非精英速度跑步者的跑步效率，但大约三分之一的人穿着超级跑鞋跑步效率更低。克莱因博士说，关于超级鞋和伤害的研究并不多，但许多专家认为，虽然与其他类型的鞋相比，超级鞋不一定会增加受伤的风险，但它们可能会改变跑步者受伤的方式。
这就是为什么他和其他人建议刚开始跑步时不要穿超级鞋。
克莱因博士说，大多数跑步者——包括那些第一次系上鞋带的跑步者——应该考虑选择所谓的中性日常训练。这些鞋子并没有试图改变你的脚与地面的互动方式——它们只是在两者之间放置了一些缓冲。
但也有一些理由让我们考虑其他选择。尽管极限运动鞋和稳定运动鞋等专业鞋似乎并不能防止跑步损伤，但克莱因和文森特等临床医生说，他们有时会向已经在应对某些类型疼痛或损伤的患者推荐这种鞋。
例如，如果你患有关节炎、足底筋膜炎或其他类型的脚部疼痛，大号鞋——尤其是那些有摇滚底的鞋——可能会有所帮助，因为有证据表明，它们可能会减少你脚上的压力，以及对阿基里斯和脚踝的需求。在这些情况下，可以考虑去看运动医学专家，他们可以指导你进行治疗和预防。
克莱因博士说，如果你经常在崎岖、泥泞或陡峭的地形上跑步，越野鞋可以增加牵引力，提高抓地力，尤其是在下坡时。有些鞋的中底还嵌入了坚硬的钢板，以保护你的脚不受尖锐岩石的伤害。
他补充说，最重要的是，确保你的鞋子舒适。他说，舒适是保持你长期跑步的关键，而不是让你的鞋子与你的步态或脚型相匹配。
大多数名牌跑鞋的价格都在100美元以上，而专业的超级跑鞋可以超过200美元。你也可以在折让店或体育用品店花50美元左右买到其他的运动鞋，但很多跑步者发现他们感觉没有那么软垫或舒服，可能是因为他们使用了较少或质量较低的泡沫，伯恩斯博士说。
在实验室和现实世界中进行的研究表明，跑鞋在300到500英里(如果不是更早的话)内确实会失去大量的减震效果。精英马拉松运动员和认证跑步教练Hiruni Wijayaratne说，如果你是一名认真的跑步者，大约需要3到5个月，如果你每周出去几次，大约需要9到12个月。但尚不清楚这种分解何时开始对你的脚或腿造成问题，伯恩斯博士说。
他说，这很大程度上取决于跑步者和鞋子。长距离跑步者，那些在更坚硬或崎岖的表面训练的人，或者步态不均匀的人可能需要更快地更换鞋子，超级鞋往往比普通运动鞋坏得更快。
如果你习惯跑步，你可能会觉得你的鞋快要过时了——也许你的足弓或小腿轻微疼痛，或者你的膝盖或脚跟疼痛。文森特博士说，明显的损伤迹象，比如裂缝或橡胶磨损，也表明是时候向前看了。
伯恩斯博士说，你可以通过只在跑步时穿，而不是在其他锻炼或去杂货店时穿，来延长鞋子的寿命。如果你有足够的资金，也可以交替使用，至少让泡沫恢复形状24小时。还有一些证据表明，骑行不止一种车型——无论是不同类别的车型，还是不同品牌的相似款式——都能降低受伤风险，这可能是因为它会使你身体上的重复性压力略有不同。
伯恩斯博士说，找到一双合适的运动鞋可能会让人望而生畏，但不要为得到一双完美的运动鞋而过于紧张。相反，要意识到可能有一系列适合你的鞋子——寻找是跑步旅程的一部分。
