壶铃形状像一个没有壶嘴的茶壶，是一种不同寻常的健身工具。最初是作为农具设计的，它不平衡，举起和移动都很笨拙。这就是它如此有效的部分原因。
壶铃的手柄比哑铃或杠铃的手柄粗，所以摆动或移动它可以提高握力。它的质心离你的手更远，这意味着当你摇晃它、举起它、把它压在头顶上时，你的身体必须努力稳定它的重量。
但与壶铃爱好者交谈，他们中的大多数人都会说同样的事情:重量在他们手中感觉很有活力。
“我喜欢壶铃训练的原因是，它看起来不像锻炼，更像运动，”圣迭戈铁芯壶铃训练馆(Iron Core)的老板兼教练奥斯·阿蓬特(Os Aponte)在第一次尝试壶铃训练时说。“这是非常周到的。它非常用心。”
首先要知道这是一个壶铃——就像你按的那个——不是一个壶球。第二，它已经存在了很长一段时间。它首次出现在1704年的一本俄语词典中，是用来测量庄稼的平衡物。不久以后，农民们就在农节上用它们来炫耀自己的力量。
“你让一群人聚在一起练习举重，过不了多久就会有人说，‘我比你更能举起这个，’”内华达州里诺市力量训练学校StrongFirst的教育总监兼高级教练布雷特·琼斯(Brett Jones)说。StrongFirst由Pavel Tsatsouline创立，他被公认为是壶铃训练在美国普及的负责人。
在20世纪初，苏联军队开始使用壶铃作为体能训练的一部分，并最终在20世纪80年代末组织了壶铃锦标赛。到21世纪初，壶铃成为大多数健身房的固定设备，这在一定程度上要归功于柴索兰。
壶铃受欢迎的一个原因是它们的多功能性。你可以像使用其他重量一样使用它们来下蹲、按压或硬举。你也可以锻炼心血管，用清洁动作(将重物从地面举到肩膀)或抓举(将重物从地面举到头顶)来锻炼爆发力。虽然大多数这些动作也可以用哑铃来做，但壶铃的粗手柄和偏移的质量中心加强了你的抓地力，并要求你在举起它时调动你的核心肌肉。
“所有壶铃练习都是核心练习，”阿蓬特说。
然而，在秋千上，壶铃才有了生命力。在一个流畅的动作中，你抓住重物，抬起它，在一个爆炸性而流畅的动作中折断你的臀部。学习如何使用你的腿和臀部来改变壶铃的方向，可以锻炼你身体的许多肌肉，提高你的心率，对身体的影响比其他自由重量要小。
一些小型研究表明，壶铃训练可以改善膝关节关节炎的症状，并增强老年人的握力。(握力和寿命之间的关系已经得到了充分的证明。)其他小型研究表明，壶铃训练可以提高女子校际足球运动员的有氧能力，以及举重和力量举重的表现。初学者也可以使用。
安大略省布兰普顿的壶铃和营养教练达马利·弗雷泽(Damali Fraiser)说:“壶铃的手柄本身就很宽容，因为你可以从角落抓起它，从侧面抓起它，也可以从顶部抓起它。”“你不需要像用杠铃或哑铃那样，一定要在中心保持平衡。”
弗雷泽说，对于那些躺着做平板支撑或仰卧起坐感觉不舒服的人来说，壶铃训练是提高核心稳定性的有效方法。它还需要你专注于你的平衡。
“如果你用壶铃的那种方式来保持身体的稳定，你就不会因为踩漏了一步或在冰上滑倒而感到不舒服，”弗雷泽说。
首先要弄清楚要用多大的壶铃，找一个最重的壶铃，你可以舒服安全地从肩膀举到头顶三到五次。对于有一定力量训练经验的女性来说，这可能是一个24磅的壶铃，而男性则是一个35磅的壶铃。
一定要找一个由一整块铁做成的铸铁壶铃。当你出汗时，乙烯基或塑料壶铃会变滑，接缝会损伤你的手。
当你准备把其他壶铃添加到你的收藏中时，为你的下一个壶铃增加大约10磅。然后再加一个和第一个一样大的壶铃，开始同时摆动两个壶铃。
刚开始练习的人应该专注于三个有效的、容易掌握的动作:硬举、秋千和抬臂。弗雷泽说，当你第一次开始使用壶铃时，要习惯它的重量是如何移动的。从不要越过头顶的动作开始。一旦你感觉舒服了，继续在头顶上按压和举起重物。
视频硬举包括将重物举至臀部水平。这是一个实用的动作，在壶铃训练中，这是摆动的第一部分。它通常也比其他类型的硬举容易得多。
首先，将壶铃放在脚踝之间，双脚分开与臀部同宽。膝盖微微弯曲，臀部抬高，背部平直。双手抓住壶铃手柄，双臂伸直，收紧臀部和核心肌群，站起来。
视频从硬举开始，把壶铃带到你的臀部。臀部向后推，膝盖微微弯曲，将壶铃放在两腿之间。保持背部挺直，用你的核心肌肉和臀部来推动你的臀部，伸直你的膝盖，向前摆动壶铃。用你双腿的力量把壶铃甩得尽可能高。试着在你的腿和身体前面来回摆动壶铃的时候建立动力。
视频首先，把壶铃放在你身体两侧的地上。膝盖微微弯曲，就像做硬举一样，然后弯腰抓住壶铃的把手。背部挺直，身体核心绷紧。开始向前迈出一小步，让你的核心力量保持平衡。不要让重量把你拖到一边，保持胸部直立。你可以原地踏步，也可以向前走。一旦到了换手的时候，弯曲双腿，保持背部平坦，将壶铃放在地上，然后在另一侧重复同样的动作。
希拉里·阿切尔，自由撰稿人，专注于健身、健康、保健和育儿。
