锻炼是你能为身心健康做的最好的事情之一。但通常情况下，人们用来评估自己进步的唯一标准是体重，这并不是评估健康状况最准确的指标，而且可能会让人情绪不安。
首先，肌肉比脂肪密度大，所以如果你做了大量的力量训练，体重秤上的数字可能会随着你的运动量增加而上升。此外，研究表明，体型并不一定与健康相对应。
北卡罗来纳大学教堂山分校(University of North Carolina at Chapel Hill)运动生理学助理教授李·斯通纳(Lee Stoner)说:“对于心血管和代谢健康，以及发病率和死亡率的整体风险来说，健康比肥胖更重要。”
幸运的是，你可以使用更准确(更少焦虑)的指标来评估你的健康和身体状况。无论你是竞技运动员、周末战士还是初学者，以下是专家推荐的几种衡量你健康状况的方法。
为了更好地跟踪你的健康状况，首先定义健康这个词对你的意义是有帮助的。斯通纳博士说，从生理学的角度来看，健康可以定义为“你的心脏、肺和心血管系统输送和利用氧气的能力”。
最简单的评估方法就是你的心率。市场上大多数智能手表对心率的测量相对可靠，尽管有人担心这些产品对肤色较深的人来说不那么准确。你也可以在手腕或脖子上手动测量心率，方法是数15秒内你检测到的心跳次数，然后乘以4。
静息心率是指当你不用力时，你的心脏每分钟跳动的次数。你的心血管健康状况越好，你的静息心率就可能越低，因为心脏每次跳动都能泵出更多的血液。更少的心跳意味着心脏工作效率更高，用更少的力气将等量的血液推入身体。
健康成年人的正常静息心率是每分钟60到80次。运动员的静息心率通常较低，有时会低于每分钟60次。如果你的静息心率高于80，定期的有氧运动可以帮助你慢慢降低它。
你也可以在锻炼后测量心率，并记录它每周的变化，特别是如果你经常进行相同的锻炼，比如定期的锻炼课程或在你的社区周围跑一圈。
明尼苏达大学(University of Minnesota)体育与运动科学讲师克里斯托弗·伦德斯特罗姆(Christopher Lundstrom)说:“随着你变得越来越健康，你会发现在相同强度的运动下，心率会下降。”“所以心率当然是一个很好的测量方法，也是任何人都可以采用的简单测量方法。”
另一个与心率相关的指标是可变性，可以使用更先进的智能手表或健身追踪器进行评估。心率变异性衡量的是你的心率从一次心跳到下一次心跳的波动程度，变异性大被认为是心血管健康良好的标志。
虽然我们通常认为心脏是一个节拍器，以稳定的速度跳动，但实际上每次跳动的长度和间隔时间都有很小的变化。伦德斯特罗姆博士说:“在休息时，心率变异性非常低，说明心脏只是在尽其所能地跟上。”“你的身体越健康，你的心脏就越有能力迅速适应和调整不断变化的需求。”
最大摄氧量(VO2 max)是对心肺健康最精确的评估，测量心脏和肺部吸收氧气、将其分配到全身并将其转化为细胞能量的能力。VO2 max通常在实验室进行，需要大多数人无法获得的特殊设备，但也有在家测试——比如三分钟步进测试——可以提供粗略的估计。
伦德斯特罗姆博士说，身体健康也可以通过“表现指标和最大限度地增强力量、力量和耐力”来定义。设定并达到锻炼目标可能是追踪你的力量和耐力进步的最切实可行的策略。
体能测试是一种很有用的方法，因为它们为你提供了一个初始的表现基准——基于你自己的能力，而不是别人的能力——你可以与未来的结果进行比较。
当你开始一项新的训练计划时，选择一项能反映你健身目标的测试。例如，如果你想增加你的腹部力量，你可以计时你可以坚持平板支撑多长时间。如果你的目标是提高全身素质，数一数在固定的时间内你能做多少次立卧撑。
在你第一次锻炼时完成测试，以建立你的基线能力。然后每个月重复测试，看看你进步了多少。随着你的力量和心血管健康的提高，你应该能够完成更多的重复或打破你之前的时间。
另一种测量力量增加的方法是你在一个单独的动作中所能使用的重量，比如肱二头肌弯曲。如果你逐渐增加你所使用的重量，同时仍然安全正确地完成这个动作，你可以假设你的肌肉正在变得更强壮。
在耐力方面，来自堪萨斯州堪萨斯城的认证跑步和力量教练安布尔·哈里斯(Amber Harris)说。她让客户关注速度和距离。她通常对初学者进行间歇训练，先跑一分钟，然后走两分钟。为了跟踪这个阶段的耐力，她会测量客户在一分钟间歇中能跑多远，或者挑战他们延长间歇，在放慢速度走路之前先跑两分钟、三分钟或四分钟。
对于更有经验的跑步者来说，速度和距离同样重要。哈里斯说，当你在训练中取得进展时，看看你每英里能跑多快，或者你能否每周都增加你的里程。
“这些都是你可以判断自己是否在进步的方法，而不必担心，‘我的腰是否在缩小?我的衣服缩水了吗?’”哈里斯说。“因为从大局来看，这对我来说并不重要。”
锻炼对你来说有多难是另一个有用的衡量标准。之后你是喘不过气来，还是觉得轻松?训练师称之为“感知用力率”(rpe)
R.P.E.通常以1到10来衡量，1表示几乎不努力，10表示您可以在短时间内保持的最大努力。rpe在5或以下时，你应该能够进行对话，尽管难度会越来越大。6级及以上更有挑战性，你的呼吸应该会变得困难。如果你以前把一项运动归类为8降至5，你就可以知道你的心血管健康正在改善。
伦德斯特罗姆博士说，R.P.E.“已被证明是一种非常有用的方法，可以长期追踪一个人。”“我是一群运动员的教练，虽然我是一个体育科学的人，但我仍然——可能比其他任何数据点——对他们的感觉更感兴趣。”
当谈到锻炼对你的健康和生活方式的影响时，最重要的指标可能是你在健身房之外追踪的那些，比如能够背着你正在成长的孩子，或者上三层楼梯而不喘不过气来。
杰米·卡博是一名持证私人教练和团体健身教练，他经常与老年人一起工作，他用一个问题来定义健身:“你在日常生活中能够发挥你想要发挥的功能吗?”
卡博女士的客户——其中年龄最大的105岁——不关注美学，而是优先考虑能力。例如，一位女士想要提高自己的耐力，这样她就可以在孙女的婚礼上走过红毯。
同样，Fitness4AllBodies的总监兼首席教练贾斯特·威廉姆斯(Justice Williams)说，他的一位客户知道自己已经取得了进步，因为在飞机上，她可以在没有任何帮助的情况下把行李箱搬到头顶的行李架上。
“她太兴奋了，下了飞机去酒店后给我打了电话，”他说。“这就是独立，你知道我在说什么吗?‘我可以自己做这件事，不需要别人帮忙，这让我感觉很好。’”
