20个保证你睡个好觉的夜间习惯

当我们还是孩子的时候，几乎没有什么比上床睡觉更折磨人的了。作为成年人，晚上睡个好觉应该是一件乐事，但很少有人会在床上睡上7个小时或更长时间。根据美国疾病控制与预防中心的数据，超过三分之一的美国人晚上睡眠不足。更糟糕的是，我们大多数人的睡眠时间在持续减少。发表在《睡眠》杂志上的一项研究显示，在过去40年里，每晚睡眠不足6小时的人数有所增加，这增加了我们患肥胖、心脏病、工作事故和其他严重健康问题的风险。

好消息是什么呢?睡个好觉可能比你想象的要容易。这20个夜间习惯保证能帮助你睡得更好，早上醒来时精神更焕发。如果你想要更多的方法来“偷走”每晚整整8小时的睡眠时间，那就学习10个让你在半夜重新入睡的天才技巧吧。

Netflix和冷静?更喜欢看Netflix，整晚不睡觉，担心《黑镜》的情节是否会在现实生活中发生。宾夕法尼亚大学医学院的研究人员发现，睡前看电视可能会使人长期睡眠不足，因为它经常促使人们违背自己的生理睡眠线索。想要一个更宁静的夜晚，睡前几小时关掉电视，做一些不那么打扰人的活动，比如阅读。想要获得更多奇妙的夜间建议，请学习11个医生认可的秘诀，让你在今晚更快入睡。

晚上给自己泡一杯洋甘菊茶就能让你休息好。事实上，发表在《高级护理杂志》上的一项研究表明，与不喝茶的新妈妈相比，在日常生活中添加洋甘菊茶的新妈妈因睡眠不足而受到的身体影响(包括抑郁症)更少。

鱼油对你的心脏有好处，但你知道它对你的睡眠习惯也很有效吗?根据发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究，omega-3补充剂显著改善了一群小学生的睡眠，所以在睡觉前吃几粒鱼油胶囊吧。想要了解更多的营养建议，请阅读《30种最佳食物，最大限度地提高你的能量水平》。

在你吞下安眠药之前，先试着绕着街区跑几圈。锻炼是养成健康睡眠习惯的好方法，也能让自己身体疲劳到可以爬上床。事实上，西北大学(Northwestern University)的研究人员发现，在一组成人研究对象中，有氧运动能显著减轻失眠症状。老实说，谁不想在健身房多呆一会儿呢?如果你需要锻炼的想法，学习30种每小时燃烧超过500卡路里的锻炼。

当一个便宜的白噪音机器(甚至是一个白噪音应用程序)可以帮助你得到你需要的休息时，为什么要把一半的薪水花在昂贵的睡眠解决方案上呢?一项针对新生婴儿的研究表明，白噪音显著缩短了研究对象入睡所需的时间。所以，如果你难以入睡，确保在你的卧室里有策略地放置一个(或几个)，以保持平静和安静。

如果你有睡眠问题，改变你的用药时间表可能是值得的。从抗抑郁药到注意力缺陷多动症药物，再到非处方头痛药物，所有的东西都会干扰你的睡眠，所以如果你难以入睡，问问你的医生是否可以在早上服药。

晚上以一支烟或电子烟结束可能是你很难得到足够休息的原因。根据美国胸科医师学会的说法，吸烟与睡眠问题有关，这要归功于你的身体在你睡觉时开始经历的戒断过程。为了睡得更好，睡前不要吸烟，或者更好的是，尽快戒烟。

在一天结束的时候给自己留点时间会对你的睡眠有很大的影响。发表在《实验神经生物学》(Experimental Neurobiology)上的一项研究表明，压力会显著降低睡眠质量和时间，所以在晚上做一些没有技术的活动来帮助你放松，比如阅读或洗澡，你可能会有一次休息得很好。想要更多的方式来过你最好的生活，试试这50种与你的伴侣放松的最佳方式。

人们都说笑是最好的良药，这在睡眠方面是绝对正确的。发表在《身心研究杂志》上的一项研究表明，笑会增加研究对象的褪黑激素分泌，可能会让人更容易打瞌睡。如果你需要一些笑料，那就从这50个能让你大笑的笑话开始吧。

我们知道:网上有很多可爱的动物视频，你必须在睡觉前把它们都看完。然而，从长远来看，放下手机会让你睡得更好。海法大学(University of Haifa)的一项研究表明，手机等设备发出的蓝光会缩短睡眠时间，所以如果你想醒来时眼睛明亮，尾巴浓密，那就在睡觉前把手机关掉，或者最好把它放在触手可及的地方。为了帮助你放下手机，学习20种不用智能手机消磨时间的天才方法。

beyonc 说“让我给你升级一下”时，可能并不是在说纱线数，但她的观点仍然适用:更好的床单和更好的睡眠是密切相关的。把那些像砂纸一样的床单换成更柔软的床单可能会让你更舒服，更容易入睡。

酒有让人在短期内昏昏欲睡的习惯。不幸的是，从长远来看，它也会让你睡眠不足。发表在《酒精中毒:临床与实验研究》上的研究表明，饮酒会减少快速眼动睡眠，这意味着你早上起床时不太可能感到神清气爽。如果你选择喝酒，确保你在睡前几个小时喝完最后一杯，然后喝大量的水。

想吃宵夜?把它做成香蕉，你可能会睡得更好。事实上，印度尼西亚埃尔朗加大学的研究人员发现，在日常生活中加入香蕉的老年高血压患者入睡的时间大大缩短。

我们知道:你爱你的宠物。然而，并不是你爱的每件事(或每个人)都值得在你的床上占有一席之地。根据梅奥诊所的研究，和狗一起睡会降低研究对象的睡眠时间和质量，所以把你的毛茸茸的朋友赶出你的睡眠空间，把海星放在床上，就像大自然的安排一样。

虽然你不想让你的狗和你一起睡在床上，但这并不意味着当你睡觉的时候，它们应该被关在两个房间里。梅奥诊所的同一项研究还表明，房间里有宠物有助于人们睡得更好，因为知道他们毛茸茸的朋友就在附近，感觉很舒服。

没有什么比在漫长的一天结束时伸展身体更让人感觉良好的了。更好的是，这样做甚至可以帮助你享受更宁静的睡眠。发表在《物理疗法杂志》上的一项研究表明，睡前拉伸可以显著减少夜间腿部抽筋，可能有助于你整夜无痛入睡。

想更轻松地上床睡觉吗?先关灯。发表在《昼夜节律杂志》上的一项研究表明，低光照会增加褪黑激素水平，使人更容易入睡。

引导内心的情绪是在床上度过一个更宁静的夜晚的第一步。冥想或练习其他正念练习可以帮助你获得一种平静的感觉，从而促进安稳的睡眠。事实上，发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的研究表明，正念练习显著减少了一组老年人的睡眠障碍。

当然，如果你不喜欢冥想，也有一些更有活力的活动可以帮助你睡得更好。澳大利亚中央昆士兰大学的米歇尔·拉斯特拉博士透露，研究参与者在睡前发生性行为可以改善他们的睡眠。然而，明智地选择你的伴侣:只有当你达到性高潮时，性爱作为自然的安必恩才有效。

让你睡得更好的最好方法是什么?每晚睡前都做同样的事情。从长远来看，养成习惯可能会让你得到更好的休息。事实上，发表在《睡眠》杂志上的研究表明，一致的就寝时间与睡眠质量的改善有着显著的联系。如果你也想充分利用醒着的时间，那就从这15种方法开始吧，让你的效率减半。

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