- 世界上许多优秀运动员都表示，睡眠是他们日常训练的重要组成部分，也是帮助他们取得好成绩的关键。
- 但是，不仅仅是运动员可以从充足的睡眠中受益，业余健身爱好者也可以通过每晚充足的良好睡眠，最大限度地发挥锻炼对健身和健康的好处。
- 如果你想提高你的健康，确保你有足够的高质量的睡眠——每晚至少睡七到九个小时。
当我们想到是什么让运动员变得伟大时，很少有人会想到睡眠可能起着重要作用。但世界上许多最好的运动员都表示，睡眠是他们日常训练的重要组成部分，也是帮助他们取得好成绩的关键。
例如，塞雷娜·威廉姆斯(Serena Williams)每晚力争睡足8小时。NBA球星勒布朗·詹姆斯的目标是每晚睡8到10个小时，而NFL传奇人物汤姆·布雷迪说他睡得早，至少睡9个小时。
这并不奇怪，因为睡眠在新陈代谢、组织(如肌肉)的生长和修复中起着关键作用，并确保记忆、反应时间和决策都在最佳状态下工作。所有这些过程都会影响运动成绩。
但是，不仅仅是运动员的运动成绩可以从适当的睡眠中受益。即使是业余健身爱好者也可以通过每晚获得充足的良好睡眠，最大限度地发挥锻炼对健身和健康的好处。
下面是睡眠对你的健康有益的一些方面:
运动对提高有氧健康很有好处。它既能提高有氧能力(能够在更重的负荷下更快地跑步或循环)，也能提高效率(意味着你的身体以相同的速度跑步或循环需要更少的氧气)。
提高有氧体能的一个因素是人体线粒体的功能。线粒体是肌肉细胞内的小结构，负责在运动过程中产生肌肉所需的能量。
研究表明，睡眠不佳(连续5个晚上每晚只睡4小时)会降低健康参与者的线粒体功能。高强度间歇训练被证明可以在短期内(超过5天)缓解这些损伤。但是，目前还不清楚这些损伤会如何影响长期的运动适应，所以如果提高有氧健身是你的目标之一，最好睡个好觉。
肌肉的生长
如果你想增强力量或肌肉，睡眠也很重要。
当新的蛋白质被添加到肌肉结构中时，肌肉就会生长，这个过程被称为“肌肉蛋白质合成”。这一过程受到运动和食物(特别是蛋白质)摄入的刺激，并且可以在运动后至少持续24小时。
研究表明，即使只有几个晚上的睡眠不足，也会降低肌肉蛋白质合成对营养摄入的反应。这表明，睡眠不足可能会使身体更难增肌。
激素作为化学信使，对全身的一系列功能有贡献，比如组织的生长和发育。参与这些构建过程的激素可以被称为“合成代谢”激素。
睡眠时释放的两种合成代谢激素——睾丸激素和生长激素——对运动的恢复和适应也很重要。这些激素在身体中有多种作用，并与改善身体成分(降低身体脂肪和提高肌肉质量)有关。较高的肌肉量和较低的身体脂肪对锻炼和健康有益。
当每晚睡眠时间限制在5小时(与许多上班族的睡眠时间相似)时，健康年轻男性的睾丸激素水平会降低。类似时间的睡眠限制也会改变睡眠中生长激素的释放。虽然还需要更多的研究，但这些激素可能在调节睡眠和健康之间的关系中发挥作用，因为它们与改善身体成分有关。
运动经常使用葡萄糖(糖)作为燃料来源。肌肉以糖原的形式从我们所吃的食物中储存葡萄糖，以满足运动的需要。运动后补充糖原储存是恢复过程的关键部分。在营养摄入正确的情况下，它可能需要24小时才能完全补充库存。肌肉需要胰岛素来吸收葡萄糖以产生糖原。
大量研究表明，睡眠不足会降低胰岛素的效果。这可能会影响身体替换糖原存储的能力，一项研究显示，一夜睡眠不足后，肌肉糖原存储会减少。
从短期和长期来看，糖原储备的耗尽会损害随后的运动表现，因此确保运动后糖原储备的补充是很重要的。
睡眠显然对你的健康很重要，所以这里有一些方法来确保你每晚有适当的睡眠:
- 养成一个固定的就寝习惯:睡前做一些能帮助你放松和放松的事情，比如读书或听轻松的音乐。睡前洗个热水澡也有好处，因为之后体温的下降可以帮助你更快入睡。
- 创造良好的睡眠环境:夜间暴露在光线下会降低睡眠质量，所以要尽可能多地遮挡光线。保持房间凉爽，但不要太冷。一个enviro太热或太冷都会影响睡眠质量。
- 白天进行体育锻炼:研究表明体育锻炼对睡眠质量有益，所以尽量在白天进行一些锻炼或体育活动。
- 保持联系持久的睡眠时间表:这将有助于调节你的睡眠-觉醒周期改善睡眠质量。
如果你想提高你的健康，确保你有足够的高质量的睡眠——每晚至少睡七到九个小时。
诺丁汉特伦特大学运动、营养和健康讲师Emma Sweeney和纽卡斯尔诺森比亚大学健康和运动科学讲师Ian Walshe
本文基于创作共用许可，从The Conversation重新发布。阅读原文。
