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你的大脑突然在极度恐惧的高度唤起状态中爆炸。你呼吸急促，思维敏捷，心跳加快，双手出汗颤抖，胸部痛得直叫，你甚至觉得自己失去了控制。作为一名临床神经心理学专家，我在临床实践中越来越多地听到这样的故事。研究表明，即使是在普通公众中，在美国心理协会的冠状病毒大流行之后，与焦虑相关的担忧的比例也急剧上升。读下去，了解一下当你恐慌发作时，你的身体发生了什么。
每个经历恐慌症发作的人都会描述一套独特的可怕的想法、感觉和身体症状。即使没有明显的和当前的危险，你的大脑已经启动了所有的“红色警报”开关，为即将到来的灾难做准备。
好消息是，在面对紧急情况时，你的身体正在正常工作;奇怪的“坏”消息是，根本没有什么紧急情况——都是虚惊一场。这种经历是可怕的——你显然不希望它再次发生。让我们来看看发生了什么，当它发生时你能做些什么，以及你能做些什么来避免它在未来。
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为了简化，你可以把你的身心想象成一辆在高速公路上以正常速度行驶的汽车。如果你需要超过你前面的人，你就会按下油门来加快速度(在你的身体里，是你的交感神经系统让你加速)。如果另一辆车在你前面合并，你需要减速，你就会减速(在你的身体里，是你的副交感神经系统- pns -让你减速)。理想情况下，SNS系统(激励/激活)和PNS系统(冷静/放松)一起工作——但彼此相反——以保持激活的完美平衡，让你在预期的时间内安全到达你想去的地方。
以汽车为例，在恐慌症发作时，油门踏板突然猛踩到地板上——你的SNS系统就像变节的助推火箭一样，在你的血管里泵出肾上腺素。不好的。想象一下，一只猫在四处走动，只顾着自己的事情，一只咆哮的大狗突然不知从哪里跳出来，处于攻击模式。感觉头发都竖起来了?这就是猫在那一刻的感觉，很可能也是你在恐慌发作时的感觉。然而，在恐慌症发作时，没有攻击你的狗，也没有明显的、当前的危险触发你身体自然的“战或逃”反应。
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所以，当恐慌袭来，你脑袋里的扳机无缘无故地猛踩油门时，你会怎么做?首先，我不喜欢"恐慌症发作"这个词原因是没有人攻击你(这是官方诊断，所以措辞不是我能控制的)。现在的情况是，你的大脑已经触发了5级戒备状态，而根本没有任何威胁或危险。
但在你做任何事情之前:确保你到达一个安全的地方，因为你需要时间和空间来恢复。把车停在路边，如果你要过马路，就停在人行道上，或者抓住一个可以在你处理内心疲惫的想法和情绪时照看你的人。
在你到达一个安全的空间后，最好的建议是开始专注于你的呼吸。这通常很容易控制。开始用鼻子深呼吸，数到至少五次，感觉你的胃和胸部深深地充满了空气;然后用嘴慢慢地呼吸，数到6或7，感觉你的胃和胸部完全空了空气。在你高度兴奋的状态下，将注意力集中在你的任何感觉模式上，将帮助你更加接地气，并允许你的PNS系统开始慢慢降低你的激活水平。
当你用鼻子吸气时，看看你是否能识别出任何你可能记录到的气味(这里的想法是让你的想法具体化——附近有一家面包店……)。你也可以用你的手来帮助你平静思绪。专注于皮肤的纹理搓双手，在膝盖上搓双手，让身体弯曲，拉伸肌肉。
你可以用手揉搓头部和太阳穴，用手指梳理头发(你的头发是干的还是油的，需要使用护发素吗?同样，把你的思绪集中在任何可以分散你恐惧感觉的想法上)。一些遭受攻击的人会闭上眼睛，让他们的其他感官成为更主要的输入源(触觉、感觉、嗅觉、声音)。
如果你有胆量，让自己保持在恐慌模式，让它像海滩上的波浪一样冲过你——要知道它只会持续几分钟，根本没有真正的危险。有些人能够激活让人平静和安抚的想法，但这些技巧通常需要提前练习(下文会详细介绍)。任何经历过突然恐怖袭击的人都可以开发自己的一套技术来控制和降低社交网络的反应。
事件发生后，你需要思考发生了什么，为什么，该怎么做。你可能会发现一个触发点，比如一群人聚集在一起，一个开放的空间，或者让你想起曾经对你不好的人的东西。也许你正在经历一种恐惧的反应，或者正在重温一段创伤的经历?
