你可能听说过加工食品对你有害。但事实证明，我们一直都用错了这个词。我们需要担心的是超加工食品。根据专家的说法，食品加工的范围相当广泛。从最基本的开始:你的未加工食品(即蔬菜)，最低程度加工食品(即肉或酸奶)，以及加工原料(即糖、油或醋)。“加工食品”是指添加了加工过的烹饪配料的食品，包括奶酪、腌肉，甚至泡菜。
虽然一些加工食品是健康食品，但超加工食品绝对不是。超加工食品是多种加工成分的“配方”。除了添加的盐和糖，这种“超”的区别还包括烹饪中通常不使用的物质，如香料、颜色、乳化剂和其他旨在模仿“真正食物”品质的添加剂。那么，这些到底是什么呢?想想苏打水、芝士薯条、鸡块和速溶汤。
这项发表在《英国医学杂志》(BMJ Open)上的研究发现，我们摄入的卡路里和添加糖有多少来自这些富含化学物质的超加工食品，这让我们对目前困扰美国人的许多健康问题的根源有了难以置信的认识:体重增加、肥胖、糖尿病和高血压。虽然超加工食品是为了迎合我们的味蕾而定制的，但它们通常缺乏有价值的营养物质，如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，而这些营养物质被发现可以对抗和保护这些健康问题。
我们在吃这个，不要吃那个!想仔细看看那些让我们生病和发胖的超加工食品。好消息是什么?你不必为了减肥而放弃它们。只要用你在厨房里能找到的真正的食材就可以了。从每天摄入的卡路里中占比最高的超加工食品开始，下面是正在破坏你饮食的最糟糕的超加工食品，它们的健康、自制替代品对它们构成了挑战。还不相信你应该加入自制的潮流吗?看看不吃加工食品的20个好处吧。
每片43克的营养成分:102卡路里，2.3克脂肪(0克饱和脂肪)，93毫克钠，17克碳水化合物，3克纤维，2克糖，4克蛋白质配料数量:13种(包括每种不同的种子)
每片43克的营养成分:110卡路里，1.5克脂肪(0克饱和脂肪)，240毫克钠，22克碳水化合物，1克纤维，4克糖，4克蛋白质
如果奥普拉像这样吃面包的话。单身。就像她在报道中吹嘘的那样，她将猛然醒悟。包装好的面包每片含有4克以上的糖。这意味着你每个三明治吃了8克糖——比一包糖豆还要甜。更糟糕的是，这种面包用高果糖玉米糖浆加糖，还含有丙酸钙、山梨酸、大豆卵磷脂、单甘油酯和双甘油酯等你在厨房里找不到的成分。找面包的时候，确保你买的面包是用慢速释放的全麦面粉做的，就像我们自制的建议一样，并添加额外的全谷物和种子，如南瓜籽、亚麻籽和葵花籽，以增加嘎吱嘎吱的响声和额外的营养。
在家里做!通过Half Baked Harvest。
每48克(约2块饼干)的营养成分:222卡路里，15克脂肪(12克饱和脂肪)，164毫克钠，19克碳水化合物，2克纤维，7.5克糖，3克蛋白质
每块饼干(48克)的营养成分:220卡路里，11克脂肪(4.5克饱和脂肪)，160毫克钠，28克碳水化合物，1克纤维，17克糖，2克蛋白质
所以，除了菲尔兹夫人的饼干大得吓人(相当于两块自制饼干的大小)之外，它们主要都是半甜的巧克力片(它的第一种成分是糖，增加了荒谬的糖含量)。我们来比较一下食材，好吗?菲尔兹夫人使用加工过的脂肪(单甘油酯、双甘油酯以及人造黄油)，而这些自制饼干使用的是未经加工的椰子油——富含月桂酸，这是一种健康的饱和脂肪，比其他类型的脂肪更容易转化为能量。菲尔兹夫人使用大豆卵磷脂和黄原胶等乳化剂。你用鸡蛋。他们用的是高纯度的漂白面粉，这种面粉可能被重金属污染，而且已经失去了所有的营养价值，你用的是现磨的富含纤维的燕麦粉。你现在想吃哪个?
在家里做!切尔西凌乱的围裙。
每29克营养:77卡路里，3克脂肪(0克饱和脂肪)，82毫克钠，11克碳水化合物，2克纤维，1克糖，1克蛋白质(以6英寸黄色玉米饼计算
每1盎司(28克)的营养:160卡路里，10克脂肪(1.5克饱和脂肪)，270毫克钠，15克碳水化合物，1克纤维，1克糖，2克蛋白质
像油炸玉米片这样的薯片不是由厨师制作的，而是由一组食品科学家制作的，他们找到了一种方法，可以侵入我们的自然欲望，让食物尝起来像……嗯，不完全是食物。不同的东西。但有些东西很让人上瘾。这可能来自肌苷酸二钠和鸟苷酸二钠——这两种化学物质都是味精或谷氨酸——蛋白质中的一种氨基酸。这些味精衍生物激活味蕾细胞，释放“快乐”激素血清素，创造一种感觉良好的感觉，增加你继续进食的欲望。当食品科学家在你的薯条中添加味精时，他们正在破坏味精的大脑信号特性，这种特性通常会告诉你的身体，你吃的是健康的蛋白质。相反，你吃的是超加工垃圾食品。自制版呢?它只是玉米饼、油和调味料，你可以在你的香料抽屉里找到——而不是在化学实验室里。
每份营养(258克):318卡路里，8克脂肪(3克饱和脂肪)，187毫克钠，44克碳水化合物，4克纤维，3克糖，16克蛋白质(以每份1 / 4杯糙米计算，不添加盐)
每包(255克)的营养成分:280卡路里，4克脂肪(2克饱和脂肪)，520毫克钠，51克碳水化合物，3克纤维，7克糖，10克蛋白质成分数量:40+
这些诱人的冷冻食品被宣传为营养丰富、方便快捷，所以我们不能怪你。但他们中的许多人都是健康饮食的敌人。仅仅因为它们被吹捧为控制分量和低卡路里，并不意味着你应该储备它们。就像这个瘦菜一样，许多冷冻准备的主菜含有惊人数量的糖——7克!不仅如此，40多种成分表是完全没有必要的，而且会让你吃饱所有的加工食品。如果你真的很赶时间，可以在商店里买一只烤鸡，还有西葫芦、洋葱、一袋冷冻玉米和一罐西红柿。只要从你的香料抽屉里拿出一些调味料，在上面放上奶酪丝，你就有了一顿饱腹、健康、不含防腐剂的大餐。
每12盎司一份:37卡路里，9克碳水化合物，8克糖(用一杯苏打水计算，不含蜂蜜)
每12盎司含170卡路里，46克碳水化合物，46克糖
碳酸饮料可能在你每天卡路里的百分比上排名第五，但在添加糖方面排名第一——贡献17% !糖甚至还不是这些碳酸饮料最糟糕的部分。激浪里面有阻燃剂。是的，它含有“溴化植物油”，这是一种获得专利的塑料阻燃剂，欧洲和日本已经禁止在食品中使用。BVO是一种乳化剂，此前曾被发现与饮用苏打水者的皮肤损伤、记忆丧失和神经障碍有关，这些都是过度接触溴的症状。即使溴中毒足以让你戒掉这种东西，你可能还是会想念它的气泡和咖啡因。别担心，自制苏打水就行了。用石榴汁(不是HFCS和红色40，黄色5和蓝色1)天然加糖(和上色)，这种绿茶饮料提供咖啡因，苏打水的气泡，以及大量对抗自由基的抗氧化剂。
图片由Simply Quinoa提供。
每133克(三分之一披萨)的营养成分:288卡路里，15克脂肪(4克饱和脂肪)，700毫克钠，29克碳水化合物，3克纤维，2克糖，11克蛋白质(用?杯番茄酱和?杯马苏里拉丝以及可选的香草计算
每133克(1 / 6批萨)的营养成分:310卡路里，10克脂肪(5克饱和脂肪)，770毫克钠，39克碳水化合物，2克纤维，5克糖，15克蛋白质
当你吃像藜麦披萨这样的食物时，它含有健康、饱腹的营养物质，比如特级初榨橄榄油中的单不饱和油脂肪，以及像藜麦这样富含蛋白质和纤维的谷物，你最终会避免自己在食用高度加工的冷冻披萨时摄入额外的卡路里，从而不可避免地导致血糖下降。(事实上，你可能不会一开始就吃掉1/6个派。)想要更多的方法来抛弃加工过的碳水化合物，看看这12种无面粉制作披萨的方法。
每28克营养:118卡路里，6克脂肪(3克饱和脂肪)，10毫克钠，14克碳水化合物，2克纤维，5.5克糖，3克蛋白质
每29克(1杯)的营养成分:110卡路里，1克脂肪(0.5克饱和脂肪，>0克反式脂肪)，150毫克钠，25克碳水化合物，3克纤维，10克糖，1克蛋白质
事实上，超市里到处都是色彩鲜艳的盒子，里面装着看似能提神的谷物，都在兜售它们的“天然”成分，富含“必需的维生素和矿物质”，并承诺是“健康早餐的一部分”。事实上，大多数谷类食品，比如Froot Loops，主要是被剥夺了天然纤维和营养成分，奇怪的是，它们被添加了一层化学合成的维生素和矿物质，用于“强化”。具有讽刺意味的是，尽管颜色过多，所有的果味圈都有相同的味道——“天然味”——以及反式脂肪部分氢化椰子油。是时候把这些人工上色、含糖的麦片扔掉了。按照这个自制食谱，用你最喜欢的香料在烤箱里自己制作燕麦片很容易。
每31克营养:165卡路里，18克脂肪(4克饱和脂肪)，3毫克钠，1克碳水化合物，<1克糖，0克蛋白质(不含帕玛森奶酪
绿巨人二维码推广每30克(2汤匙)的营养:90卡路里，8克脂肪(1克饱和脂肪)，420毫克钠，4克碳水化合物，0克纤维，4克糖，0克蛋白质
仅仅因为Ken's声称他们的酱汁是“用特级初榨橄榄油”制作的，并不意味着这是他们唯一使用的油。事实上，豆油和菜籽油比EVOO含有更多的植物油，所以它们可以降低卡路里含量。Ken's也有味精(引诱你不停地倒——这是为了“低卡路里”)、黄原胶、添加色素和“天然香料”，而你自制的大部分香料来自于香菜、罗勒、牛至、洋葱和大蒜盐等调味料。也不要被高热量的橄榄油吓跑，你可能根本不需要它。发表在《分子营养与食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research)杂志上的一项研究表明，添加了健康单不饱和脂肪(如橄榄油中的脂肪)的沙拉只需最少的调味料(仅3克)，就能获得最多的类胡萝卜素吸收——对抗疾病的化合物，与改善体重和减脂有关。另一方面，多不饱和脂肪敷料(如大豆油敷料)需要更多的脂肪(20克)才能获得同样的好处。
每半杯营养成分:49卡路里，3克脂肪(2克饱和脂肪)，280毫克钠，5克碳水化合物，1克纤维，2克糖，2克蛋白质
每半杯营养成分:180卡路里，16克脂肪(9克饱和脂肪)，820毫克钠，6克碳水化合天美传媒小甜豆视频入口物，0克纤维，2克糖，2克蛋白质
阿尔弗雷多酱配上鸡肉和意大利面是一种舒适的食物选择，但它通常含有高碳水化合物脂肪。至于纽曼Own呢?它还包括大豆油、蔗糖、阿拉伯胶、瓜尔胶，以及一些鲜为人知的成分，比如“酶”和“天然香料”。虽然即使是用浓奶油和奶酪自制的阿尔弗雷多也比这种超加工的垃圾食品要好，但要有创意，用煮熟的花椰菜吧。只要和炒过的大蒜、洋葱、蔬菜高汤、牛奶和奶酪混合在一起，就能减轻菜肴的味道，减少防腐剂和卡路里。在这17个用花椰菜烹饪的天才点子中，你可以获得更多关于如何处理花椰菜的想法。
每份营养(8份):26卡路里，0克脂肪(0克饱和脂肪)，0克钠，6克碳水化合物，0克纤维，5.5克糖，0克蛋白质
每卷营养成分:50卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，55毫克钠，11克碳水化合物，0克纤维，7克糖，0克蛋白质
虽然你可能会认为你吃到的是草莓水果卷，但这些甜食的前5种成分是梨浓缩物、玉米糖浆、干玉米糖浆、糖和部分氢化油(反式脂肪!)。事实上，它里面根本没有草莓(好吧，也许它们就在“天然风味”中)——你看到的红色来自red 40，这是一种从煤中提取的食用染料，被认为是导致儿水蜜桃文化传媒网站童注意力多动症的原因。自己在家做吧，超级简单。只有一种原料(芒果)，把它们打成泥，放进烤箱烤3小时，瞧!水果卷。
每半杯营养成分:194卡路里，13克脂肪(5克饱和脂肪)，69毫克钠，3克纤维，12克糖，5克蛋白质
每半杯的营养成分:180卡路里，11克脂肪(4.5克饱和脂肪)，135毫克钠，2克纤维，14克糖，4克蛋白质。配料数量:14
即使是像布雷耶斯这样的纯天然品牌也被认为是“超加工”的，因为它含有卡拉胶、单甘油酯和双甘油酯、植物胶、天然香料和红木(用于着色)等成分。虽然你可能会说你自制的糖含量只是稍微低一点，但它都是来自香蕉，而不是像布雷耶的那样添加精制糖和玉米糖浆。我们非常确定，这两种糖都不可能在树上自然生长。
在家里做!通过The Endless Meal。
每份营养(5):100卡路里，6克脂肪(0克饱和脂肪)，414毫克钠，12克碳水化合物，2克纤维，2克蛋白质
一个生红薯比一个生红薯含有更多的纤维和维生素A，但一旦食品工业开始在产品中加入转基因食品淀粉和米粉，所有的赌注都泡汤了。这些自制薯条有近11种原料的唯一原因就是香料。矿石艾达?除了红薯、油和盐，它还是黄原胶、红木、焦磷酸二氢二钠和发酵剂的混合物。
在家里做!通过“给我烤箱”。
每一个汉堡(195克)的营养成分:260卡路里，8克脂肪(3克饱和脂肪)，710毫克钠，27克碳水化合物，3克纤维，6克糖，20克蛋白质
每2个滑块(110克)的营养成分:330卡路里，18克脂肪(8克饱和脂肪，1克反式脂肪)，790毫克钠，27克碳水化合物，3克纤维，3克糖，15克蛋白质配料数量:11种(不包括商店购买的面包或奶酪配料)
不考虑商店里买的面包也可能含有HFCS，你的美国奶酪片也可能含有红木，你的碎牛肉家里肯定不会有这些东西?水，大豆蛋白，大豆面粉，焦糖色，大豆浓缩蛋白，大豆卵磷脂。这是牛肉汉堡还是解构大豆的混合物?这就是他们试图降低卡路里和脂肪计数的方法——用豆制品代替真正的牛肉。你最好自己在家做一个(正常大小的)汉堡。你要花更多的时间来预热烤箱，而不是简单地在煎锅里烤肉饼。
每份营养(6份):225卡路里，3克脂肪(0克饱和脂肪)，418毫克钠，7克碳水化合物，2克纤维，2克糖，36克蛋白质
每份营养:100卡路里，2.5克脂肪(0.5克饱和脂肪)，690毫克钠，12克碳水化合物，1克纤维，1克糖，7克蛋白质
治疗感冒，温暖心灵，抚慰心灵:鸡汤面具备一种安慰食物应该具备的一切功能，而且没有高昂的卡路里价格标签。另一方面，罐装鸡汤中很少有鸡肉和蔬菜，而且可能含有过量的盐。对于Progresso来说，这也意味着他们不能只添加额外的鸡肉，而是必须添加鸡肉脂肪和蛋白质替代品，如干蛋白、玉米蛋白和大豆分离蛋白。我们的版本含盐量很低，里面放了很多粗壮的蔬菜和鸡肉丝，单吃就可以当晚餐了。在家里做!吃这个，不要吃那个!
每30克营养:44卡路里，4克脂肪(1克饱和脂肪)，60毫克钠，2克碳水化合物，2克纤维，0克糖，1克蛋白质
每30克(2汤匙)的营养:90卡路里，9克脂肪(2.5克饱和脂肪)，170毫克钠，2克碳水化合物，0克纤维，1克糖，1克蛋白质
"调味"是这种超加工垃圾食品的关键词。这个冒名顶替者主要由脱脂牛奶(什么!?)、油、水和西红柿制成。哦，还有不到2%的真鳄梨!那么他们是如何得到鳄梨酱风格的蘸酱的呢?它是通过乳化蛋黄、明胶、大量的口香糖和凝胶，然后用分离的大豆蛋白使其变稠而制成的。还有你看到的绿色?它是蓝色、红色和黄色食用染料的组合。坚持吃真正的牛油果，以获得其释放腹部脂肪的特性。
在家里做!通过简单食谱。
