- 你应该多久改变一次你的锻炼计划?很多人都问过这个问题。
- 不幸的是，没有一项设计完美的研究能准确地回答这个问题。
- 这在很大程度上取决于你的身体状况、你的目标以及你的训练方式。
- 但是如果你在想关于改变你的日常生活，这里有一些需要考虑的因素。
人们寻求锻炼建议通常是为了寻求一个简单的答案。用这个取代那个。做这么多次那样的事，坚持这么久。获得这些收益。现实中，事情从来没有那么简单。
对于一个人应该多久改变一次锻炼习惯这个古老的问题，这当然是正确的。不幸的是，没有一项设计完美的研究能准确回答这个问题;这在很大程度上取决于你的身体状况、你的目标以及你的训练方式。
但如果你正在考虑改变你的日常习惯，这里有一些因素需要考虑。
你应该混合你的日常锻炼的概念可能来自渐进式过载的概念(你需要刺激来获得持续的改善)和收益递减原则(你对某事越有经验，你在给定刺激下的进步就越少)。
人们尝试将这些原则纳入训练的一种方法是通过所谓的“周期化”。
这是指你控制训练计划的某些方面，比如运动量、强度和频率。
周期化模型通常在指定的时间内保持一致的运动选择，通常是8到12周的计划。
两种主要的周期化模型是线性的和波动的。线性周期化是指一个变量的逐渐增加。例如，在一个八周的训练中，负重可能会变重，但你做的次数或次数会变少。
波动周期化涉及在不同的日子操纵不同的变量(通常是体积和强度)。所以，周一你可以做一些举重，然后周二的重点是更高的重复，然后第二天有爆发力或速度优先级。
研究表明，周期化方案似乎优于非周期化方案，波动模型和线性模型之间没有区别。
即使你不知道自己在做一个阶段性的计划，大多数锻炼计划都倾向于8到12周，并包含上面提到的一些标准线性进展。
那么，我们如何理解上述所有证据呢?
适应发生得很快，但如果没有持续的刺激，也会很快停滞。
即便如此，我们都有一个适应的“上限”，超过这个上限就需要付出巨大努力才能取得进展。
这又回到了收益递减原则，你训练得越多，你提高的能力就越小。
综上所述，每12周改变你的计划的传统方法实际上是有意义的，以防止停滞。然而，关于你应该多久把它们混在一起，并没有严格的规定。
也许最好的方法是做你最可能坚持的和你最喜欢的事情。
毕竟，如果你不实际工作，你就得不到收益。
曼迪·哈格斯特伦，运动生理学高级讲师。新南威尔士大学悉尼分校健康科学学院教学与教育主任以及新南威尔士大学悉尼分校健康科学学院运动生理学讲师Mitchell Gibbs
本文基于创作共用许可，从The Conversation重新发布。阅读原文。
