该研究的作者之一大卫·斯皮格尔(David Spiegel)说:“我们总是在忙着做事，而不是在做。”“花几分钟整理一下自己，和你的身体交流，帮助它准备好应对你想要处理的任何事情，这是个好主意。”
在一项针对108名成年人的随机对照研究中，研究人员比较了三种不同的呼吸练习(参与者故意以各种方式引导自己的呼吸)和正念冥想(人们观察自己的呼吸，但不试图控制它)。参与者在家中按照视频指导进行呼吸练习。
一组参与者被要求练习周期性叹气。参与者被指示通过鼻子慢慢吸气以扩张肺部，然后再次吸气以最大限度地充满肺部。然后他们被要求慢慢地、完全地用嘴呼气。
第二组专注于盒式呼吸，即花同样多的时间慢慢吸气、屏住呼吸、呼气和屏住呼吸，然后重复这个顺序。
第三组练习循环过度通气，“强调吸气而不是呼气”。这有点像循环叹气练习的镜像，”斯坦福大学压力与健康中心主任、精神病学和行为科学教授斯皮格尔说。
他们用鼻子深吸一口气，被动地呼气，然后让空气“从嘴里掉出来”，他说。每30个循环，他们会在被动呼气后屏住呼吸15秒。
第四组进行正念冥想，强调意识到自己的呼吸和身体，而不是主动控制呼吸。
28天后，正念冥想组和呼吸练习组的参与者都报告说，与开始各自练习之前相比，他们有了更多的积极情绪，更少的消极情绪。两组参与者都表示焦虑感有所减轻。
斯皮格尔说:“每天5分钟，这还不错。”“似乎练习控制呼吸是控制自主神经活动的一种方式。”
呼吸练习的积极效果需要时间才能显现:参与者花在呼吸练习上的时间越多，他们每天的感觉就越好。
在不同的呼吸练习中，周期性的叹息似乎特别有效。与练习正念冥想的参与者相比，这组参与者报告了更大的积极情绪改善。
然而，正念冥想的关键是将其作为一种日常生活习惯进行长时间的练习，Gemignani说，他没有参与这项研究，他为他的病人提供了更长时间的呼吸和冥想干预。“我认为5分钟对受试者产生益处来说太短了。”
当我们感到焦虑时，我们往往会呼吸得更快。
呼吸练习让我们有意识地放慢呼吸。研究表明，它不仅能影响情绪，还能通过诱导更放松的身体状态来影响生理。
Gemignani和他的同事们最近进行的一项荟萃分析表明，缓慢的呼吸练习会影响我们的自主神经系统，而自主神经系统调节着心率、血压和呼吸等关键生理过程。具体来说，这些技术似乎将平衡从激烈的“战或逃”交感神经模式转移到更放松的休息和消化副交感神经系统。
斯皮格尔说:“一种假设是，只要控制自己的呼吸，特别是以触发自我舒缓的副交感神经活动的方式，就有可能改善情绪，降低你的整体觉醒水平。”
在这项新的研究中，与正念冥想者相比，循环叹息者的呼吸频率(呼吸的频率)更低，尽管心率没有差异。有趣的是，循环叹息者的呼吸频率越低，他们的积极情绪就越高，这表明生理变化最大的参与者可能在情绪上受益最大。
斯皮格尔说，呼吸法也可能增强我们的能动性。
他说:“我们喜欢这样一种状态，我们不仅可以控制世界上发生的事情，还可以控制我们身体里发生的事情，我们称之为内感受。”“所以，知道你可以做一些帮助你的身体做出反应、让你感觉更舒服的事情，感觉很好。”
Gemignani说，在许多呼吸练习中使用的鼻子呼吸也会对大脑产生惊人的巨大影响。
通过鼻子缓慢吸气会引发嗅觉系统的神经振荡，这可能会同步并减缓大脑皮层和其他大脑区域(如海马体和杏仁核)的活动。这种活动的减缓可能对呼吸带来的积极情绪效果很重要。
斯皮格尔说，他计划对呼吸练习如何长期改变大脑进行后续的神经成像研究。
