问:每当我晚上试图入睡时，一堆焦虑的想法和尴尬的记忆就会涌进我的脑海，让我无法入睡。为什么会发生这种情况，我能做些什么呢场吗?
专家说，无论你是在查看明天的待办事项清单，还是沉湎于过去的遗憾，晚上出现担忧和恐惧是很正常的。
例如，根据2022年10月对美国3192名成年人的调查，34%的受访者表示在过去一个月内感到焦虑或紧张。32%的人说他们的压力导致了睡眠习惯的改变，包括入睡困难。
斯坦福大学医学院(Stanford medicine)睡眠医学精神病学和行为科学临床教授、《如何入睡》(How to sleep)一书的作者拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)博士说，晚上焦虑有一个进化的目的。“睡觉是我们能做的最危险的事情，”他说，而对周围环境的高度警觉让我们的祖先能够发现任何即将到来的威胁。
但是，当你的焦虑让你无法入睡时，你不仅错过了睡眠对健康的好处，你可能会开启一个难以打破的睡眠质量差和焦虑增加的恶性循环。
德国科隆大学(University of Cologne)的神经科学家莎拉·切拉帕(Sarah Chellappa)博士说:“睡眠不足通常是焦虑症的前兆，而焦虑又会导致睡眠不足。”
如果你的大脑过于活跃而让你无法入睡，专家建议你可以这样做。
休斯顿大学(University of Houston)睡眠与焦虑中心主任坎迪斯·阿尔法诺(Candice阿尔法诺)说，焦虑随时都可能出现，但有几个原因可能会让人在睡觉时感觉更强烈。“我们大多数人在醒着的时候都非常忙;我们的注意力被吸引到很多不同的方向上，所以我们只有有限的时间来思考我们的担忧，”她说。“但在晚上，当我们躺在床上时，几乎没有什么东西能让我们分心，让我们焦虑。”
这可能会导致一个令人沮丧的难题:我们无法入睡是因为那些焦虑的想法让我们认为自己不安全，这让我们通过提高心率和收紧肌肉来提高警觉。
从本质上讲，我们的身体不能很好地判断出我们的麻烦的来源是否是身体上的威胁，比如一只即将扑来的老虎，或者你对即将到来的工作报告感到紧张——它只是得到了保持清醒的备忘录。
“在基本层面上，”佩拉约博士说，“大脑对危险或压力的感觉是一样的。”
更糟糕的是，睡眠不足已被证明会引发更多焦虑的想法。在2019年发表在《睡眠医学评论》杂志上的一项对13项研究的综述中，研究人员得出结论，失眠是焦虑等心理健康状况的重要预测因素。研究人员解释说，睡眠可以帮助我们区分什么是危险的，什么是安全的，所以没有充足的睡眠，我们就不能很好地应对压力、恐惧和焦虑。反过来，这可能意味着更多消极的想法会干扰睡眠。
专家说，好消息是，随着时间的推移，充足的睡眠也可以缓解你的焦虑。
阿尔法诺博士说，由于更好的睡眠有助于减少焦虑，一般良好的睡眠卫生习惯——比如每天在同一时间睡觉和起床，睡前避免看屏幕——可以在这两个方面都有帮助。
然而，下面的建议可能会帮助你减少睡前焦虑的想法。
确定咖啡因的界限。咖啡因的半衰期大约是5个小时，这意味着如果你在下午4点喝了一杯8盎司的咖啡，到晚上9点你的体内还有一半的咖啡因。这是一个问题，因为咖啡因不仅会让你保持清醒，还会让焦虑症状恶化，切拉帕博士说。相反，考虑至少在睡前10小时喝最后一杯咖啡。
把你的担忧写在纸上。如果你在晚上容易想太多，阿尔法诺博士和佩拉约博士都建议在一天结束时写一篇日记。
佩拉约博士说，如果你不断膨胀的待办事项清单让你感到压力，试着写下你所有相互矛盾的想法和任务，比如:“我需要买牛奶。“我需要一份新工作。”“五年前我从未感谢过乔叔叔的生日礼物。”这样做可以防止这些想法在晚上突然出现，如果它们在晚上突然出现，你就有了一个平静的反应:所有重要的事情都已经记录在日记里了。
把注意力集中在你的责任上可能会让你睡得更容易一些。在2019年的一项研究中，研究人员发现，那些没有临床焦虑症的人在睡觉前花5分钟写待办事项清单，比那些在日记里写完成任务的人更快入睡。
给自己一些期待。“如果你躺在床上想，我讨厌我的工作，我讨厌我的通勤，那么你当然不会睡得好，”佩拉约博士说。但如果你能在早上给自己一些期待的东西——一顿美味的早餐，一次散步，你最喜欢的播客——你就有了积极的思想，他解释说，这可以取代一些让你清醒的消极思想。
乐观通常与更好的睡眠有关。例如，在2019年对3548名年轻人进行的一项研究中，研究人员发现，在衡量乐观情绪的问卷调查中得分较高的人比得分较低的人更有可能报告更好的睡眠质量。
专家解释说，结合其中的一些建议可能有助于消除睡前的想法，但如果你总是醒来很累，请你的医生为你推荐睡眠药物专家，他们可以帮助你找出潜在的原因。而且，如果你的失眠让你感到压力很大，佩拉约医生还说了一些安慰的话:“我想让人们知道，他们不必有这种感觉，”他说。“我一直告诉我的病人，‘如果你曾经睡得很好，你就可以再睡得很好。’”
基拉·卡特是一名编辑、记者和持证私人教练，在健康、健身、饮食和生活方式方面有十多年的经验。
