围绝经期的症状包括情绪波动、抑郁、疲劳、睡眠问题、脑雾、记忆力减退和潮热(包括盗汗)。根据提供家庭更年期血液测试的Medichecks公司的数据，这些都是艰难时期的标志，70%的处于围绝经期的女性表示，这影响了她们的自我价值，46%的女性表示，这损害了她们的职业生涯。也就是说，越来越多的名人——包括格温妮丝·帕特洛——开始正视围绝经期，公开谈论她们遭受的症状。
虽然人们对女性生命中这一关键激素阶段的认识正在慢慢提高，但对如何控制更年期症状仍然普遍缺乏了解。除了激素替代疗法(激素替代疗法)和定期锻炼，还有一个方面需要考虑的是你的饮食。随着越来越多的零售商在店内和网上开设针对更年期的专区，《Vogue》在这里采访了专家，了解他们对饮食选择的建议，以及最好的更年期补充剂，以确保你的整个过程都得到支持。
肠道健康很重要，有助于身体内无数的关键系统。作者兼营养治疗师Eve Kalinik说:“研究发现了肠道微生物组中一个特殊的微生物子集，称为雌激素组，它在排毒和消除激素方面起着至关重要的作用。”“雌激素，以及其他激素和毒素，通过胆汁从肝脏排泄到肠道，最终通过粪便排出体外。这就是为什么便秘会导致雌激素主导，这在围绝经期和绝经后很常见。”如果肠道微生物群失衡，就会导致激素——尤其是雌激素——被重新吸收，从而加剧更年期症状。
肠道还负责制造和管理神经递质，如血清素(负责快乐)、多巴胺和褪黑素，所有这些都对情绪和睡眠有影响，所以保持肠道快乐对身心健康很重要。
女性健康和情绪健康专家朱迪思·福赛斯说，为了保持精力和情绪，摄入多种维生素是很重要的，尤其是B6和B12。她说:“这些也经常与植物性药物结合使用，比如西伯利亚人参(提供能量)和苜蓿，以帮助缓解潮热。”
红酒、咖啡、草莓、坚果和种子、燕麦、小麦、甘草根茶和橄榄油都是植物雌激素，或称为植物基化合物，其性质类似于雌激素本身。有证据表明，它们可以帮助预防骨质疏松症和减少潮热。
摄入足够的蛋白质是至关重要的，它有助于稳定血糖水平，让我们有饱腹感，并在神经递质的产生中发挥关键作用。Kalinik建议将每1公斤体重的1克作为每日目标(或手掌大小)。“吃各种各样的食物，”她说，建议从自由放养的家禽和富含油脂的鱼，到鸡蛋、酸奶和奶酪。“植物性食物包括豆腐或豆豉，以及豆类和豆类。”
如果你正为睡眠而挣扎，镁是一种很好的补充剂，因为它有助于放松肌肉，促进更深、更有恢复性的睡眠，同时还能平衡血糖水平。福赛斯说:“一些研究还表明，富含氨基酸甘氨酸的食物(在牛奶和奶酪中发现的)也可以帮助更年期妇女睡得更沉。”“另一种很好的植物是缬草根。”
Indi Supplements的营养学家和首席营养科学家费德里卡·阿玛蒂博士解释说:“试着在每顿饭中添加一些可以提供多样性和多酚提升的食物。”“例如，混合香草和香料加入炒鸡蛋;隔夜燕麦中的冷冻浆果;一把混合蘑菇加入翻炒;将坚果和种子与新鲜罗勒、芝麻菜和特级初榨橄榄油混合，快速制成香蒜沙司;或者在蔬菜汤中加入一勺开菲尔酒——我们的目标是每周有30种不同的植物，它们提供不同类型的益生元纤维和多酚，以确保健康、多样化的肠道微生物群。”她强调，吃大量不同的植物是显著改善更年期症状的关键。
Kalinik建议每餐都吃一部分膳食脂肪，这对激素的产生至关重要。她说:“健康脂肪的来源包括油性鱼类、草饲肉类、鸡蛋、橄榄油、坚果、种子、鳄梨、有机黄油、酥油或椰子油。”
围绝经期雌激素和钙水平的下降意味着骨骼健康会受到影响。服用维生素D补充剂(至少600国际单位)有助于保持它。
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提供抗炎和关节健康支持，omega-3鱼油是一种很好的补充剂，可以加入到你的饮食中。它们还有助于认知健康。
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为了帮助减轻身体症状的影响和频率，比如潮热，福赛斯推荐一种更年期补品，“理想情况下，它含有月见草油和大豆异黄酮等成分的混合物。”
随着围绝经期到来，你的皮肤和头发会受到影响，因为前面提到的雌激素的减少会导致胶原蛋白水平下降。寻找适合头发、皮肤和指甲的补充剂，提供胶原蛋白、生物素和锌，帮助加强和支持它们。
咖啡因和酒精。卡利尼克说:“要注意这些食物的摄入量，因为它们都会恶化绝经前后的症状，增加皮质醇，从而导致进一步的激素失衡，扰乱睡眠。”
